terça-feira, 3 de agosto de 2010

Dicas para organizar o corpo para a prática do Pilates

O ponto principal na execução de qualquer exercício do pilates é a organização do corpo. Primeiro coloca-se tudo no lugar para depois iniciar o exercício. É a organização do corpo que garante a postura correta e a fluidez para execução dos movimentos.

Aqui vão algumas dicas de exercícios que irão ajudar a organizar o corpo antes de realizar os exercícios.

1 - Ativação dos músculos tranversos do abdomen e do assoalho pélvico
Para ativação dos transversos do abdomen imagine uma força que puxa o umbigo na direção da coluna, uma força sutil, diferente daquela feita ao "encolher a barriga", mantendo o músculo ativado e não contraído.
Para ativação dos músculos do assoalho pélvico as mulheres podem realizar uma força como se quisessem "segurar a urina" e os homens como se tentassem "elevar os testículos".

2 - Posicionamento do quadril
A posição neutra do quadril é caracterizada pela manutenção das curvas naturais da coluna. Na posição em pé ou deitada em decúbito dorsal (barriga para cima), apoiar os punhos nas cristas ilíacas (aquele ossinho arredondado nas laterais do quadril) e levar as pontas dos dedos para o púbis, formando um triângulo. O quadril estará neutro quando as três pontas desse triângulo estiverem alinhadas em um mesmo plano.

3- Respiração
A respiração ideal é aquela que faz a menor solicitação possível da musculatura acessória, eliminando principalmente as tensões nos ombros. Ela auxilia a manter o recrutamento dos músculos transversos e do assoalho pélvico durante a expiração e sua manutenção durante a inspiração. A respiração deve ser torácica, evitando a expansão dos músculos abdominais.
Na posição em pé ou deitada posicione as mãos sobre a parte mais baixa das costelas (costelas flutuantes), inspire pelo nariz e expire pela boca, perceba que durante a inspiração a ponta dos dedos se distanciam e durante a expiração se aproximam.

4 - Estabilização das costelas
Para manter um bom alinhamento da caixa torácica é necessário manter a contração dos músculos abdominais sem elevar as costelas.
Em pé eleve os braços em contrair o assoalho pélvico, perceba o aumento da curva lombar e a elevação das últimas costelas, isso é o que devemos evitar. Em seguida, eleve novamente os braços, mantendo a contração muscular, assim as costelas permanecem baixas e a caixa torácica estabilizada.

5 - Estabilização dos ombros e escápulas
É comum que se sobrecarregue a região do trapézio e escápula, gerando uma tensào local que pode desencadear dores na região.
Deitado em decúbito dorsal deixar os braços ao longo do copo e os ombros relaxados, apoiados no solo, sem fazer "postura militar". Caso não consiga o resultado esperado faça uma rotação externa dos braços (palma da mão virada para cima) e ao conseguir relaxar retorne para a posição inicial.
Eleve os braços, mantendo os dedos apontados para o teto. Empurre o teto com as pontas dos dedos, projetando os ombros para cima, faça o movimento oposto pressionando os ombros no solo, sem fechar as escápulas (osso nas costas onde ficam presas as "assas dos anjos"), coordene o movimento com a respiração.

6- Estabilização da cabeça e coluna cervical
Deitado em decúbito dorsal, fazer um movimento de flexão ( queixo na direção do peito) sutil com a cabeça, de forma que se mova apenas a parte superior da coluna cervical. Mantendo a sensação de alongamento como se houvesse um fio no topo da cabeça puxando-a.

7 - Movimento do tronco
Ombros e pescoço devem ficar relaxados, a força vem da região abdominal, o quadril funciona como uma dobradiça.

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