segunda-feira, 5 de julho de 2010

Pilates na Prática: Contrologia – parte V

Finalmente vamos finalizar os exercícios de contrologia prostostos por Joseph Pilates.

9- Postura Ereta
Postura relaxada

Postura ereta


  • Apoie seus pés com a parte interna paralela, ligeiramente afastados e “zip” os botões 1 e 2 do abdomen
  • Mantenha o centro dos seus joelhos alinhados com o segundo dedo do pé
  • Mantenha a contração do quadríceps (músculos anteriores da coxa)
  • Alongue sua coluna, rojete o tronco à frente (sem se curvar). Olhe para baixo e para trés e verá seus tornozelos (se você tiver sopreso use um espelho para verificar o ângulo correto do quadril)
  • Respire profundamente ampliando sua caixa torácica para os lados e para cima, alongando sua cabeça na direção do teto. Mantenha a postura e continue respirndo normalmente
  • Afaste os ombros das orelhas
  • Mantenha os pés plantados no chão e perceba a oscilação de peso sobre eles.
  • Coloque o peso de forma igual sobre o centro de cada calcanhar, no centro do hálux (dedão) e do dedo mínimo (distribuindo 2/3 do seu peso para frente)

Obs.: O posicionamento dos pés paralelos deve ser feito enquanto organiza sua postura. Depois mantenha-o em uma posição mais natural para você.

10- Mantenha-se ereto, caminhe ereto!


  • Realize todos os exercícios descalço;
  • Alongue o pescoço, afastando as orelhas dos ombros e mantendo o queixo baixo;
  • Coloque os ombros para trás. Feche suas escápulas;
  • Imagine um peso imaginário puxando o osso sacro para baixo. Alongue sua coluna desde o crânio, mantenha as curvas naturais da coluna e o quadril na posição neutra;
  • Contraia o abdomen e o glúteo;
  • Mantenha os joelhos relaxados e verifique no espelho para que não estejam voltados para dentro;
  • Mantenha os pés na largura do quadril;
  • Mantenha os pés na forma de arco e empurre firmemente os dedos para o chão.
  • Tente pensar em todas as instruções enquanto caminha.


Imagens:Thomson, B., Introduction to How to do Pilates Exercisethe EasyVigour Way (2004)

Leia também:
Pilates na Prática: Contrologia – parte I
Pilates na Prática: Contrologia – parte II
Pilates na Prática: Contrologia – parte III
Pilates na Prática: Contrologia – parte IV

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